中年（45歳）の私が、現在2ヶ月の自重トレーニングを毎日行った結果、少しずつ肉体に変化が出はじめて来ています。
そもそも、このトレーニングをスタートさせたきっかけは、
3ヶ月で片手腕立て伏せを10回達成したい
という願望からです。
なぜ、そのような願望を持ったのかはここでは割愛しますが、現在、自重トレーニングをスタートして2ヶ月経ちますが成果は以下です。
【腕立て】
スタート時：膝をついての腕立て5回
2ヶ月後：片手腕立て3回程度達成【体重】
スタート時：88キロ
2ヶ月後：83キロ
2ヶ月前は正直ここまで達成できるとは思っていませんでしたが、一歩一歩、目の前の課題をこなすことで到達できました。挑戦はまだまだ続きますが。
毎日自重トレーニングをした結果
自重トレーニングとは
そもそも自重トレーニングとは何か。
自重トレーニングとは、自身の体重を負荷として利用する筋力トレーニングの事を言います。器具をほとんど使わないので、スペースも取らず、自宅で１人ででき、ジムに行くお金もかかりません。
あと、練習内容も拡張して行くことが可能なので、エクササイズも無限に広がります。それと、特定の場所に縛られないので、どのような状況でも出来るのがメリットです。
自重トレーニング（筋トレ）は精神状態を改善させる
2ヶ月間の自重トレーニングで、肉体だけでなく、他の面でも良い影響が出てきてます。
個人的に感じる変化は以下です。
・昼食後に眠くならなくなったことで仕事の効率が上がった
・睡眠障害が改善された
・何か気持ちが少し前向きになった気がする
筋力トレの効果とは肉体の変化だけでなく、精神状態を向上させる働きがあると多くの研究結果で出ています。ですので、無気力や焦燥感、何か不安感に襲われたりしたりする人は、是非とも筋トレをおすすめします。
継続させるための要因
ただ、以下のように思う方もいると思います。
フィジカルやメンタルの変化は魅力的だが、そもそも自重トレする気力が無いし継続できる気もしない
上記は、やる気が継続の要因との考え方です。しかし、何かを継続することにやる気は関係ありません。継続に必要なことは習慣化です。
これはなぜかと言うと、人間の起きている時間の半分は、習慣的行動に費やされていることが研究によってわかっているからです。要するに、望む行動を習慣化することができれば、人生思い通りにいくということです。
そして、習慣化には3ヶ月かかると言われているので、スタートから3ヶ月の間は、強制的にやらなければいけない環境を作り出して、そこに身を委ねることが成功の秘訣になります。
以下がポイントです。
・同じ目標に向かう仲間を見つける
・その仲間でルールを作る
・合意して実行する
同じ目標に向かう仲間を作る
１人では、必ず妥協心が生まれてきます。ですので、同じ目標に向かえる、共通の仲間を見つけて妥協を無くす環境を作り出します。あと、途中で辛くなった時に、成果を出している仲間に引っ張られることも大きな理由です。
ルールを作る
全員でルールを作って、それに従うようにしましょう。これが強制力になります。
合意する
細かいルールを決めたら、誓約書を作ってサインをします。人は、自身で決めたと思える選択に対して、自律的に責任を持って行動するので誓約書にサインは必要です。
以上が強制的にやらなければいけない環境づくりです。
以下は、実際に環境づくりをした話です。参考にしてください。
自重トレーニングの方法
以下に、片手腕立てを3ヶ月で10回こなすための、トレーニングメニューをご紹介します。目安となる回数と日数も掲載しました。
膝つきプッシュアップ（初級者）
両膝をついての腕立て伏せです。初心者の方はここからスタートさせてください。
【やり方】
足を揃えて床面に膝まつく
腕は肩幅に広げる【ゴール】
10回（易）
↓
50回（難）
2週間〜3週間を目処に50回をこなせるようにしましょう。50回出来れば、ノーマルプッシュアップに挑戦しましょう。
ノーマルプッシュアップ（中級者）
足を伸ばした状態での腕立て伏せです。腕立て伏せと聞くと、ほとんどはこの状態での腕立て伏せをイメージすると思います。
【やり方】
両足は揃える
胸が床面から拳一つの位置にくるまで、肘と肩を曲げる【ゴール】
10回（易）
↓
50回（難）
50回が達成出来れば、かなり身体にも変化が出てくるはずです。3週間を目処に50回をこなせるようにしましょう。50回出来れば、ナロウプッシュアップに挑戦しましょう。
ナロウプッシュアップ（上級者）
片手腕立て伏せをするために必要となる筋肉を鍛える。
【やり方】
ノーマルプッシュアップと同じ位置からスタート
両手の人差し指を触れ合わせて腕立て伏せをする
手の甲に胸が少し触れるまで身体を落とす【ゴール】
10回（易）
↓
50回（難）
かなり難しいです。片手腕立て伏せを行う入り口になりますので、そこまで目指したい人は頑張ってください。3週間〜4週間を目処に50回をこなせるようにしましょう。
ボール付プッシュアップ（上級者）
【やり方】
片方の腕で体をしっかりと支えて、もう一方の手をボールの上に置く【ゴール】
10回（易）
↓
50回（難）
バランスをとるのに最初は苦労すると思いますが、慣れればすぐに回数をこなして行くことが出来ます。
詳しいやり方は動画でご確認ください。
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